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保护眼睛补充8种营养素

2013-10-25  文/

保护眼睛补充8种营养素

秋季干燥,连眼睛易出现干涩现象。加上几乎整日不停使用的电脑手机现代设备,睛已经严重超负荷了!不想继续眼神迷蒙,赶紧眼睛补充8种营养素,让眼睛重现有神明亮!

电脑、手机、iPad……我们的生活已经越来越离不开这些电子设备。可,电子设备也让我们的眼睛疲惫不堪。眼睛干酸涩、视力变差?建议你多给眼睛补充8种营养素。

1.维生素A。

它能构成视网膜表面的感物质,盲症就是缺乏维生素A引起的。长时间盯着计算机屏幕,会大量消耗维生素A。最常见含维生素A的食物动物内脏,但其含胆固醇较高,不适合大量食用。

建议可以吃含β胡萝卜素多的食物,比如胡萝卜、菠菜等绿黄蔬菜,黄色水果、蛋类、乳制品等,因为β胡萝卜素在体内平均有1/6会转化成维生素A。不过,维生素A、β胡萝卜素是脂溶性的,跟脂肪一起吃效果更佳,所以最好入菜或饭吃。

2.类胡萝卜素。

除了β胡萝卜素外,类胡萝卜素家族的其他成员,比如黄素、玉米黄素,对眼睛健康的贡献也不可忽视。

类胡萝卜素的来源,括深黄、深绿和红色蔬果,如瓜、青辣椒、西红柿、玉米、瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬中找到,如菠菜、芥兰、芥菜、西洋芹等。

3.B族维生素。

它关系着视神经的健康,也有保护角膜的作用。缺乏B族维生素,容易发生神经变、神经炎,眼睛易畏光、视力模糊、流泪等。

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物,还有肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等,都富含B族维生素。

4.维生素C。

番石榴、猕猴、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含维生素C较多。同时当季水果的维生素C更高。一些蔬菜既有维生素C,又可提供β胡萝卜素,如青椒、芥兰、西兰花、菠菜、西柿等。

但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅,最好尽量生吃以减少营养素失。

5.维生素E。

维生素E也是抗氧化物,植物(例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花籽油等)、坚果类(例如核桃、杏仁、果、花生、松子、葵花籽等)、小麦胚芽,都是维生素E的良好来源。

不过提醒大家,要控制油的摄取量,以吃饭的瓷汤匙为单位,一至多两汤匙。坚果类的能量也不低,每天最多只能吃两把。坚果类尽量不用盐炒、不加糖。

6.花青素。

花青素这种抗氧化剂可以增强夜间视力,减缓眼睛黄斑退化。

红、紫、紫红、色等颜色的蔬菜、水果或浆果,例如:红甜菜、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

7.蛋

眼球视网膜上的视紫质由蛋白质组成,蛋白质缺乏,可导致视紫质合成不足,进而出现视力障碍。

因此,平时要给眼睛多“吃”些含蛋白质较高的食物,如瘦肉、、乳、蛋和大豆制品。

8.锌。

身体要清除自由基,需要锌等矿物质帮忙。而且,研究发现,缺乏锌可能导致黄斑部退化。

锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有鲜中都有。另外,小麦、坚果中,也含有锌。

TIPS:吃什么对眼睛好?

西兰花

西兰花不仅可以提高视力还可以预防白内障。西兰花中含有黄体素和玉米黄质(类胡萝卜素属中的一种植物营养素抗氧化剂)。这种物质对晶状体非常有好处。这些类胡萝卜素可以使眼细胞免受自由基对其造成的压力

大蒜

大蒜是用来提高视力极好的食物。大蒜中的硫能稳固晶状体,并且让它变得更有韧性。此外,富含硫的洋葱也对视力很有好处。

杏中含有的维生素A可以免除由自由基对眼睛造成的伤害。杏中还含有一些负责提高视力的类胡萝卜素。

豆制品

豆制品中含有人体必需的对眼睛有益的脂肪酸,植物性雌激素,维生素E和天然a>抗发炎剂。豆奶,黄豆,大豆乳酪这类豆制品有益眼睛健康。橄榄油和谷类食物等富含维生素E的食物同样有益于你的眼睛。

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